21 Novembre, 2022

Per avere la giusta quantità di energia durante la giornata è fondamentale un corretto apporto di nutrienti che può essere ottenuto con una equa distribuzione del cibo.

Sono consigliati 5 pasti al giorno di cui 3 importanti (colazione, pranzo e cena) e due più leggeri (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio). Proteine, grassi e carboidrati – i cosiddetti macro nutrienti – devono essere ripartiti nelle corrette proporzioni, per assicurare il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano. Ma non sempre è facile, quando si è fuori per lavoro, rispettare i corretti bilanciamenti.

Come comportarsi quindi con il pranzo home-made o se si mangia fuori? Come bilanciare correttamente i nutrienti per il pasto di metà giornata? L’abbiamo chiesto a Vilma Giacomelli, Biologa nutrizionista Poliambulatorio SYNLAB Golgi.

Come suddividere le calorie durante la propria giornata?

Per capire come meglio suddividere le calorie nei cinque pasti, è utile tenere a mente questa ripartizione di massima:

• 15%-20% delle calorie a colazione (non più del 20%)
• 5%-10% delle calorie nello spuntino di metà mattina
• 35-40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35%, ma non più del 40%)
• 10% delle calorie nello spuntino di metà pomeriggio
• 30%-35% delle calorie nella cena (non più del 35%)

In generale, quanto incide l’attività motoria per il corretto apporto calorico giornaliero?

Molto, infatti è importante in questo caso distinguere tra chi, durante la giornata, ha un comportamento per lo più sedentario – non svolge quindi alcuna attività sportiva e il lavoro non richiede alcun movimento fisico – e chi invece al contrario ha un’attività fisica moderata sul lavoro o comunque svolge dell’attività fisica regolarmente in settimana.

Se pensiamo a una donna tra i 18 e i 59 anni per lo più sedentaria – lavoro di ufficio e nessuna attività sportiva – il fabbisogno medio circa è di 1900 calorie giornaliere, se invece pensiamo a una donna tra i 18 e i 59 anni con un’attività fisica moderata – lavoro di ufficio e regolare attività sportiva 3/4 volte a settimana o lavoro di movimento ma nessuna attività sportiva – il fabbisogno giornaliero aumenta, arrivando alle 2200 calorie.

Lo stesso discorso vale per gli uomini. Un uomo tra i 18 e i 59 anni sedentario ha un fabbisogno calorico medio di circa 2300 calorie al giorno, un uomo della medesima fascia di età che svolge attività fisica moderata invece ha un fabbisogno medio giornaliero di circa 2600 calorie.

Si ricorda ovviamente che parliamo di macro-profili e ogni dieta è e va personalizzata per singolo soggetto, con la consulenza di uno Specialista, soprattutto in casi di diete particolari, patologie dismetaboliche ed eventuali esigenze specifiche.

Come approcciare correttamente al pranzo mentre si è fuori casa per lavoro?

Innanzitutto, è fondamentale non saltare il pranzo. Questa cattiva abitudine ha ripercussioni sul resto della giornata con calo del rendimento e accumulo della fame che diviene poi ingestibile.

Per avere qualche consiglio e indicazione, partiamo sempre dai profili generici detti sopra.

La donna di 18-59 anni, sedentaria dovrà assumere circa 700 calorie durante il proprio pranzo. Una donna invece di 18-59 ma che svolge attività fisica moderata, dovrà assumere a pranzo circa 800 calorie.

Un uomo di 18- 59 anni sedentario, dovrà soddisfare all’incirca un fabbisogno 850 calorie per il proprio pranzo, mentre un uomo di 18-59 anni che svolge attività fisica moderata, avrà un fabbisogno di circa 950 calorie a pranzo.

Qualche consiglio per rendere meno noiosi i propri pasti fuori casa?

La difficoltà sta sempre nel crearsi pranzi non noiosi ma sani e ben bilanciati o avere a mente delle indicazioni di pietanze che si possono ordinare quando si pranza fuori.

Se si mangia in mensa o al ristorante si può scegliere tra tre tipologie di alternative:

• piccolo primo piatto di pasta/riso integrale in bianco o pomodoro (80gr per la donna sedentaria, 90/100 gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 100-120 gr per l’uomo “in movimento”) seguito da un secondo proteico leggero, come ad esempio mini burger vegetariani, ricottina, fettina di pollo alla piastra, filetto di pesce, yogurt, verdura mista cruda o cotta. Niente pane, frutta e dolce;
• secondo proteico a piacere (es. arrosto di manzo, pollo al forno, pesce alla griglia, frittata, polpette di soia e pomodoro…), accompagnato o preceduto da buffet di verdure, 1 pane (di circa 60/70 gr la donna sedentaria, 90gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 120 gr per l’uomo “in movimento) o patate a piacere. Niente frutta o dolce;
• primo piatto unico contenente un ingrediente proteico (es. pasta al pesce, pasta al ragù, riso con piselli, lasagne, crespelle, pasta al pesto…) preceduto da un buffet di Niente frutta o dolce. L’uomo “in movimento” potrà aggiungere anche un panino.

Per chi porta il pranzo da casa, le tipologie di alternative da cui partire per preparare il pasto restano le stesse, ma si sceglieranno alimenti che possono essere consumati anche freddi se necessario.

È bene notare che ogni pasto deve avere sempre fibre, carboidrati e proteine. Si consiglia di ruotare il piatto proteico durante la settimana, scegliendo tutti i gruppi alimentari quali carne, pesce, legumi, uova e latticini.

Frutta e verdura sono una fonte indispensabile di vitamine, fibre e sali minerali e devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana. La verdura, inoltre, deve essere sempre presente a pranzo e cena, mentre la frutta è consigliata per gli spuntini di mezza mattinata e pomeriggio e/o a integrazione della colazione.